0 Товар(ов)
Ходите с профессионалами
Войти на сайт
Вы у нас впервые?
Восстановление пароля

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

Ходьба это надежный способ улучшить физическое состояние человека. Во время ходьбы мышцы ног, таза, верхней часть живота работают одновременно. Например, мужчина весом 75 кг использует приблизительно 12-15 кг мышц во время ходьбы. В сущности, ходьба – это форма тренировки на низком уровне.

Ходьба – это прекрасная форма деятельности для суставов нижней части тела, а также для позвоночника, поскольку центр тяжести тела всегда двигается вертикально. Это уменьшает черезмерное напряжение на ноги, голеностопные суставы, колени, таз и нижнюю часть позвоночника. Нагрузка на суставы нижних конечностей и нижней части позвоночника в 2 ½ раза меньше при ходьбе, чем при беге.

Научные исследования (и Международные нормы), для того чтобы поддержать здоровье и сохранить тело в хорошем состоянии, рекомендуют ежедневно: минимум 30 минутная ходьба или 10 000 шагов, или 5 раз в день ходьбу по ступенькам вверх. Общий расход энергии 150 ккал.

Чтобы отвечать этим нормам, не надо выполнять все упражнения сразу, а делать их за несколько подходов в течение дня. Подсчитывается общее число движений в день!

2 х 15 минут энергичной ходьбы, например, дает тот же оздоровительный эффект, как и ходьба в течение 30 минут за одну тренировку.

Научные исследования относительно тренировок показывают, что регулярная ходьба взрослых людей в режиме фитнеса улучшает выносливость, а также дает позитивные биохимические изменения крови и состава тканей тела. Понижается содержание холестерина (ЛНП), процентное соотношение жира уменьшается и повышается мышечная масса. Другой положительный эффект от ходьбы можно найти в кровяном давлении (в состоянии покоя), плотности костей и психическом здоровье. Сазер (Suther) и др. обнаружили в своих исследованиях на здоровых мужчинах (офисных служащих), что программа ходьбы предпочтительнее, чем бег, это касается пользы для здоровья.

Росходование энергии во время ходьбы зависит от скорости ходьбы и веса тела (таблица 1). Даже во время ходьбы с нормальной скоростью, процесс обмена веществ утраивается, по сравнению с состоянием покоя. При скорости ходьбы, составляющей 7км/час, расход энергии сравним с бегом. Взрослый человек, имеющий вес 80кг, потребляет во время энергичной ходьбы на 60% больше энергии, чем человек весом 50 кг. Следовательно, женщина среднего веса расходует значительно меньше энергии во время ходьбы, по сравнению с мужчиной нормального веса.

Таблица 1. Расход энергии

                     Расход энергии (ккал)

Вес тела

                               50  60   70   80  90  100  110  120

В минуту                  4    5     5     6    7    8     9    10

За 30 минут            120 150 165 180 210 240 270 300

За час                    240 300 330 360 420 480 540 600

Если поверхность при ходьбе мягкая или гористый ландшафт, то расход энергии возрастает. Можно также достичь сознательного расхода энергии при использовании грузов, отягощения для рук, запястья, или перчаток с отягощением.

В обзорной статье Поркари (Porcari) описывает воздействие энергичной ходьбы с палками на частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и расход калорий.

При использовании грузов весом 1-3 фунта (0,5 кг- 1,4 кг) частота сердечных сокращений увеличивается на 6-23 ударов/мин. Более тяжелые грузы не рекомендуются, поскольку их невозможно применять в течение всего тренировочного времени, и они дают напряжение мышц рук, плеч и туловища. Использование гантель в руках вызывает постоянное напряжение мышц.

Грейвс (Graves) и др. показали, что в конечном итоге это может привести к повышению кровяного давления. Использование перчаток с отягощением и утяжелителей на запястья (рук) также противопоказано, потому что воздействует на нормальный размах руки.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА – НОВЫЙ УРОВЕНЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ, ПОЛЬЗЫ И ДОСТУПНОСТИ СПОРТА.

Оставить комментарий