0 Товар(ов)
Ходите с профессионалами
Войти на сайт
Вы у нас впервые?
Восстановление пароля

Упражнения на восстановление после занятий

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Каждая оздоровительная тренировка по Северной (Скандинавской) ходьбе (СХ) должна состоять из трех обязательных фаз или частей:

  1. Фаза разогрева. Разминочная часть занятия.
  2. Фаза тренировки выносливости. Основная часть тренировочного занятия.
  3. Фаза расслабления. Заключительная часть занятия.

                                       ФАЗА РАССЛАБЛЕНИЯ:

Цель – ускорение процесса восстановления, предотвращение спазмов мышц и улучшение гибкости:

а) двигаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений так, чтобы организм мог постепенно адаптироваться к обычному режиму жизнедеятельности;

б) обязательно сделать растяжку наиболее важных групп мышц, по необходимости провести дополнительные упражнения для улучшения силы, мышечной выносливости и координации.

 

Продолжительность: зависит от общей продолжительности предыдущей фазы (тренировки выносливости) и от наличия или отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Продолжительность составляет 5-30 минут.

Последовательность действий в фазе расслабления:

  1. Снижения темпа ходьбы (40-55% от ЧСС макс*). Заключительные 5 минут от палок не отталкиваться. Палки нести посередине;
  2. Силовые упражнения (если необходимо);
  3. Статические упражнения на растяжку;
  4. Упражнения на подвижность суставов (расслабляющие упражнения);
  5. Дыхательные упражнения.

(т.е. последовательность противоположна фазе 1 - разогрева)

*Примечания: Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность. Нельзя резко прекращать движение. Составной частью фазы расслабления, проводимой сразу после выхода из основной части, может явиться (по желанию) выполнение упражнений для формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств. Заключительная часть занятия включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения на растягивание, не слишком нагрузочные силовые упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий.

  Необходимо обратить особое внимание на развитее гибкости шейного отдела позвоночника, т.к. этот вид упражнений улучшает венозный отток в бассейне позвоночных артерий, вследствие чего у больных артериальной гипертензией (АГ) 

 уменьшаются явления вертебро-базиллярной недостаточности. При выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отклонения головы назад, круговых упражнений головой. Допустимы повороты головы вправо-влево, наклоны вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шеи вперед. В заключительной (3) части занятия используются дыхательные упражнения.

Для снижения сосудистого тонуса и быстрейшего наступления состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения с удлиненным выдохом (выдох длиннее вдоха), упражнения на растягивание и упражнения на расслабление

 

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

Автор материала: руководитель Учебного центра RNWA, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта А.В.Волков

Оставить комментарий